4個簡單動作拯救頸椎,在辦公室就能做 ,學起來,遠離肩頸痠痛



對於現代人,「手機脖」似乎成了一種通病,而這也正在嚴重危害著我們的頸椎。據調查統計,目前我國頸椎病患者的數量已達2個億!有沒有辦法預防頸椎病呢?搜狐健康採訪了北京中醫藥大學東直門醫院骨科副主任醫師王逢賢,王逢賢推薦了一套頸椎操,該頸椎操包含四個簡單動作,在辦公室、家裡都能做。


低頭做事,抬頭做人

現在大多數人都知道低頭對頸椎不好,但為什麼不好,首先我們要解釋清楚。

正常頸椎是有一個向前凸的曲度,它的形成是與我們的生長發育過程相匹配的,所謂「二抬三翻六會坐,七滾八爬周會走」,就是說我們第一個學會的動作是抬頭,那麼一抬頭就形成了一個頸椎前凸的曲度。

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這個曲度是非常重要的,如果我們破壞了這個曲度,就會造成肌肉疲勞性損傷及韌帶牽拉勞損,產生痙攣、炎症等,繼續發展就形成頸椎病了。


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我們頸椎的上方有一個領導,就是頭顱,當頸椎保持中立位時,脖子只需要承擔頭部的壓力,大約4—5公斤,是比較輕鬆的。


可是研究發現,因為地球引力的緣故,當頸部低頭彎曲角度越大,頸椎承受的壓力越大。

當低頭60度時,頸椎承受的壓力會達27公斤重!這是一個什麼概念呢,打個比方,家養的寵物狗大約5—6公斤重,那麼當我們長期這個角度低頭看手機的時候,相當於脖子上一直馱著五隻狗!

所以咱們一直倡導的處世態度:低頭做事,那麼現在要與時俱進,增加後半句:抬頭做人!

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「高枕無憂」從醫學上說是錯的

有句古話:高枕無憂,但是從醫學的角度來講它是錯的,我們每天的睡眠時間大概6—8個小時左右,枕頭是我們睡覺時最密切的夥伴了,但是假如你睡的枕頭太高,那麼相當於這6—8個小時的時間裡你一直處於低頭的姿勢,這對頸椎是非常不利的。


其實枕頭的高度古人就已經很重視了,清代著名養生學家曹庭棟在《老老恆言》中就指出:「高下尺寸,令側卧恰與肩平,即仰卧亦覺安舒。」也就是說,枕頭的高度,無論仰卧側卧,保持頸椎處於中立位。


具體一點,就是仰卧時枕高一拳,頭部保持輕度後仰位,脖子感覺被自然地托住了,睡眠時這樣是最科學最舒服的。

四個簡單動作,拯救頸椎

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頸椎病的發生很重要的一點是生理曲度的破壞,所以,我們治療的核心就是一定爭取把錯誤的曲度恢復過來,所以,鍛煉頸椎,永遠都不晚。

我把頸椎鍛煉操的特點總結為「三個一」:一聽就懂、一學就會、一用就對。頸椎操包含四個動作,非常簡單。


1. 頭手相抗

雙手交叉緊貼後頸部,用力頂頭頸,頭頸部向後用力,互相抵抗5次,站、坐皆可。持續10—20秒,然後放鬆3—5秒

工作之餘,坐在椅子上,做這個動作,同事還以為你在思考問題呢!


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2. 提肩縮頸

雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。

3. 旋肩舒頸

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雙手置兩側肩部,掌心向下,兩臂先由後向前旋轉 20—30次,再由前向後旋轉20—30次,站、坐皆可。

4. 仰望星空

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坐位或站立位,雙肩放鬆,雙手交叉抱於胸前,儘力後仰保持10—20秒為一次,然後放鬆5秒,重複5次;

注意事項:

1. 練習時應集中精神,仔細體會頸部的感覺,確保練習安全有效。

2. 練習動作的幅度應量力而行,從低難度開始,逐漸增加,以頸部肌肉組織有牽拉感但不引起疼痛為宜,避免拉傷或發生其他意外。

3. 練習強度應根據自身體力情況或身體的感覺循序漸進增加,避免過度疲勞造成損傷或加重癥狀。實際練習時應從短時間、少次數開始嘗試,疲勞的程度以每次練習結束後有肌肉酸脹、疲勞感,休息後第二天可完全恢復為宜。


肩頸瑜伽動作,適合上班族、久坐人群 每天練習一次改善頸椎不適


上班族、久坐人群由於長期不良的坐姿,越來越多的人有輕微的頸椎不適甚至是頸椎病。因此,為了預防,並且緩解頸椎不適,我們應該經常拉伸活動一下我們的肩頸。

每個動作1-2組,每組堅持30秒。每天練習一次,可明顯改善頸椎不適,遠離頸椎病。


動作一、

注意事項:首先跪在墊子上,隨後右側手伸直放在左側膝蓋邊,手背貼地。此時右肩以及頭部貼地。左側手伸直放在左耳上方,手掌貼地。此時大腿與地面垂直,臀部往天花板方向。


動作二、

注意事項:首先趴在墊子上,雙腿伸直,雙手伸直放在身體兩側。隨後勾起小腿,兩手分別抓住同側腳背。呼氣,使胸部和大腿離開地面,頭微微後仰。保持姿勢。


動作三、

注意事項:如圖所示,小臂、手肘以及腳掌支撐在地,是頭部、臀部與腳後跟的連線呈倒V型。注意整個腳掌要貼地,此時感受小腿有拉伸感。


動作四、

注意事項:首先仰卧在墊子上,小臂以及手肘支撐在身體兩側,使得上半身離開地面。呼氣胸部挺起,頭後仰,保持姿勢。


動作五、

注意事項:盤坐在墊子上,左側手掌放在右側膝蓋,右側手放在右側臀部斜後方墊子上。呼氣,胸部往右側扭轉,保持姿勢。此時眼睛望向右側肩部的延長線。


動作六、

注意事項:盤坐在墊子上,雙手分別放在膝蓋上。保持軀幹挺直,呼吸均勻。頭部做低頭、後仰運動。


動作七、

注意事項:盤坐在墊子上,保持軀幹挺直。頭部往一側側屈,同時同側手輔助頭部,使拉伸更到位。


上班族、久坐人群以及已經有肩頸不適的人群要經常練習哦,每天正式練習1-2次,平時工作間隙也可以簡單拉伸哦~





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文 / 趙亞楠 編 / 袁月

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