太忙沒時間做減脂餐?教你這個備餐法「上班前10 分鐘簡單地炒熟」一天搞定1周的工作減脂餐



教大家做減脂餐,吃對了才會瘦得健康



對於上班族及健身黨來說,想準備營養豐富又省時美味的飯菜,但力不從心啊!

如果你也有這種痛苦,那不妨試試「meal prep(備餐法)」——周末抽出一天,把上班 5 天的食材全備好,上班前10 分鐘簡單地炒熟,再帶去上班加熱就能開吃啦。

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今天邀請了朝露的減脂達人彬彬,她會教你如何在周末提前準備好5個工作日的減脂餐。






備餐要提前規劃好飲食並集中時間準備好。究竟是一次做出三天、五天還是一周的餐,沒有一定之規。

同樣,是一周吃同樣的食物,還是變著花樣來吃;是全部做成熟食,還是簡單加工為半成品,再者是分裝好一頓減脂餐的食材,也視個人喜好就可以。

你可能擔心的問題 :

1. 隔夜菜的亞硝酸鹽過多?

關於隔夜菜「亞硝酸鹽超標緻癌」的說法在網上流傳甚久。事實上,直接測定了隔夜熟食的亞硝酸鹽含量後,發現在 4°C 冷藏 6 到 24 個小時內,無論肉類還是蔬菜,都遠遠未達到國家限定的最高含量(3-4mg/kg)。

所以熟食只要冷藏保存,當天吃完,無需擔心亞硝酸鹽超量。而且本次介紹的備餐方法中,蔬菜、肉類大多數吃的是當天煮熟,所以更安全。

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2. 切開的蔬菜放冰箱,會變質嗎?

蔬菜洗好再切開,要想延長保鮮期,必須甩干水分且儘快冷藏。蔬菜切開脫水後,容易變干或串味,建議用保鮮盒存儲,比塑料袋更密封,也能減少擠壓。在冷藏室 4-5天保存的蔬菜,親測沒變質。所以在保鮮期內吃完,便捷性和營養是能平衡的。


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熱量均衡分配

制定飲食計劃的第一步,就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少,增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量;減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

如果按每天消耗2000大卡的來計算:

減脂的健友一天攝入1600大卡,建議早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3個加餐各100大卡。

增肌的健友一天攝入2400大卡,建議3個正餐各600大卡,3個加餐各200大卡。

這個數據,僅供大家參考,具體根據自己的情況來制定。

食物要多樣化

盡量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐:一定要豐盛,蛋白質、碳水、蔬菜、水果,一個都不能少。

午餐:攝取適量蛋白質,粗糧為主食,大量蔬菜/水果。

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晚餐:攝取簡單易消化的蛋白質類,適量蔬菜/水果。

烹飪方法要少油、少鹽、少糖

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味,可適當添加調料,比如:鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。


具體買什麼?以一人食的分量,每周 5 個工作日=10 頓正餐為目標,每頓飯菜由 3 大類構成:碳水化合物(紅薯、玉米)+ 蛋白質(雞胸肉、雞蛋、金槍魚)+ 維生素(蔬菜、水果)。

以下是我為準備5天工作餐購買的食材:

維生素:西蘭花一個,秋葵七個,洋蔥一個,胡蘿蔔一根,莧菜100克,冬瓜一個,彩椒5個,苦瓜一根,荷蘭豆100克,上海青五個,聖女果80克,芒果兩個,油桃兩個,蔥30克。

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蛋白質:雞蛋20個,即時雞胸肉7袋,金槍魚6罐,魷魚200克,鯧魚一條,牛肉200克。

碳水化合物:紅薯300克,紫薯300克,板栗80克,南瓜300克,香蕉120克。


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周末在家將採買好的蔬菜寫好再切開,再將切好的食材(甩干水分)搭配好放進保鮮盒,儘快放進冰箱冷藏。


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減脂時,考慮到早餐一般在家解決,本次備餐主要設計了工作日午餐和晚餐的便當餐單,方便用便當盒攜帶出門。

周一

維生素:洋蔥,胡蘿蔔,冬瓜,上海青,彩椒絲(250克)

水果:油桃,聖女果

蛋白質:魷魚,牛肉(80克)

碳水化合物:玉米(50克)

午餐:彩椒炒牛肉+清炒上海青+半根玉米+1個油桃

晚餐:冬瓜炒魷魚+半根玉米+少許聖女果

周二

維生素:秋葵,莧菜,彩椒絲,洋蔥絲,胡蘿蔔絲(250克)

水果:芒果,聖女果

蛋白質:即時雞胸肉、金槍魚,雞蛋(60克)

碳水化合物:紅薯,紫薯(50克生重)

午餐:秋葵炒蛋+青椒肉絲+1個芒果+紅薯

晚餐:金槍魚+清炒莧菜+紫薯+聖女果

周三

維生素:西藍花,苦瓜,荷蘭豆,彩椒絲胡蘿蔔絲(250克)

水果:芒果,油桃

蛋白質:即時雞胸肉,魚餅(60克)

碳水化合物:南瓜,紫薯(50克)

午餐:清煎魚餅+苦瓜炒蛋+1個油桃+紫薯

晚餐:彩椒肉絲+清炒西蘭花+南瓜羹+1個芒果

周四

維生素:冬瓜,西蘭花,彩椒絲,胡蘿蔔絲,洋蔥絲,荷蘭豆(250克)

水果:聖女果,香蕉

蛋白質:魷魚,牛肉(60克)

碳水化合物:玉米,南瓜(50克)

午餐:彩椒肉絲+清炒西蘭花+半根玉米+香蕉1個

晚餐:冬瓜炒魷魚+南瓜羹+聖女果少許

周五

維生素:苦瓜,莧菜,胡蘿蔔絲,青椒絲,洋蔥絲(250克)

水果:聖女果,香蕉

蛋白質:雞蛋,即時金槍魚、雞胸肉(60克)

碳水化合物:紫薯,板栗(50克)

午餐:苦瓜炒蛋+金槍魚+清炒上海青+板栗

晚餐:彩椒肉絲+清炒莧菜+紫薯半個+香蕉1個+聖女果



露露整理了一個圖片版餐單,可以點擊保存喲。不知道吃什麼的時候,拿出來看看~

這裡先附上2款詳細的食譜:

彩椒牛肉



1.牛肉切薄片,用蒜泥和醬油腌制入味。



2.不粘鍋中倒入少許橄欖油。



3.牛肉下鍋炒至七分熟,後放入切好的胡蘿蔔絲、洋蔥絲、青紅椒絲、荷蘭豆,不斷翻炒至熟,起鍋盛入便當盒。



魷魚炒冬瓜



1.魷魚清洗乾淨後,在魷魚表面划十字,放蒜泥和倒入少許醬油,方面腌制入味,後在不粘鍋中倒入少許橄欖油,下腌制好的魷魚翻炒。


2.再倒入去皮清洗好的冬瓜不斷翻炒至軟,放蔥段翻炒片刻後起鍋,放入便當盒。



本次備餐雖然沒有設計具體的早餐餐單,不過我依然會給出早餐推薦:金槍魚藜麥沙拉、吐司雞肉卷等。




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