體重決定壽命!「60歲後不要太瘦」維持這樣體重剛好 學會3招保持「健康晚年生活」

林叔今年63多歲,平時身體還算不錯,但最近,林叔總是感覺頭暈乏力,沒有精神,去醫院抽血檢查後,醫生告訴他是「營養不良,體重過低」

林叔表示很不解,自己的飲食挺正常的,為什麼會出現這種情況?

其實,生活中很多老人都認為「瘦才健康」,所以飲食偏素,以粗茶淡飯為主。但實際上,老人過瘦會帶來更多的健康問題。

一、老年人太瘦,不利於健康

對於年過60的老年人來說,體型太瘦反而對健康不利,容易出現肌少症。

何為肌少症?

肌少症是指隨著年齡增長,自身肌肉量逐漸減少、肌肉力量下降和軀體功能減退的一種老年綜合症。相關數據顯示,在全球範圍內,約5000萬患有肌少症,預計到2050年,人數可飆升至5億。

此病在老年人群中常見,尤其是年齡超過50歲的人群,男性發病率高於女性

患有肌少症的老人,常出現四肢纖細、動作無力、容易跌倒、行走困難、步態緩慢等癥狀。如果沒有及時處理,可帶來多種嚴重後果。

例如,因肌肉力量下降,導致活動能力下降,易摔倒引發意外,甚至癱瘓;骨骼肌減少時,還會出現營養不良,內分泌代謝異常,提升肺炎、腫瘤等疾病的發病風險;老年人通常伴有糖尿病、心力衰竭等慢性病,如果沒有及時干預肌少症,還會增加其預後不良。

可見,「老來瘦」對於老年人來說,可能不是一件好事。

二、這樣的體重才健康,你達標沒?

過瘦、過胖對老年人健康來說都不利,那什麼樣的體重最合適?美國一項歷時73年的研究給出答案。

知名醫學期刊《流行病學年鑒》刊登了一項研究,在考慮到性別、病史、生活習性等差異後,隨訪73年,最終發現:年輕時如能維持正常體重,年老時體型微胖的人,死亡率更低!

早有研究發現,老年人的壽命與體重呈「U」形關係,體重過輕或過重都會增加死亡率(過輕+10%,過重+8%),最健康的體重應該是BMI維持在正常偏重或微胖的水平。

BMI是「身體質量指數」,常用於判斷人的胖瘦情況,計算公式和評價標準為:

對於年輕人和中年人來說,成人BMI<18.5屬於偏瘦,18.5~25屬於正常。但對老年人來說,由於脊柱彎曲變形,身高有所下降,體內脂肪組織增加,因此BMI要適當升高。從降低營養不良、死亡風險的角度來看,老年人的BMI要盡量保持在20~26.9。

為了方便大家對比,小九做了一張表,大家可以參考一下:

三、學會3招,保持健康體重

老年人想要控制好體重,其實是有很多講究的,大家可以從這3方面多下功夫。

1、合理膳食,增加蛋白質

飲食多樣

在飲食的選擇上盡量多一些,每天最好攝入12種以上食物種類,做好葷素、粗細合理搭配,保證各種營養素的均衡攝入,避免因缺乏某種營養素而營養不良。例如,煮飯煮粥時可以加入豆類、粗糧類、堅果類、蔬菜等食材。

蛋白充足

蛋白質與肌肉質量、力量之間有著緊密的聯繫,而隨年齡增長,老年人的蛋白質合成效率下降,加上咀嚼、胃腸消化功能下降,很容易出現蛋白質缺乏,因此更要注重補充蛋白質。

建議平時可多吃瘦肉、蛋、奶、大豆等食物,補充優質蛋白質。如有必要,可在營養醫師的指導下補充乳清蛋白粉。

補充微量營養素

還要注意補充維生素和微量元素,防止「隱性飢餓」。平時可多吃蔬菜和水果,補充維生素c等營養素;適量增加深海魚、奶、豆製品的攝入,補充維生素D、K和Omega-3脂肪酸、鈣元素;適當食用富含維生素B6、B12及葉酸的食物,益於心腦血管健康,例如深綠色蔬菜、動物肝臟等。

2、堅持運動,保持肌肉

老年人本身的肌肉量在逐漸減少,如果依然久坐不動或懶得運動,更容易引發肌少症。老年人多鍛煉,有助於保持肌肉,並預防骨質疏鬆。

建議老年人每周進行戶外鍛煉3~5次,每次30分鐘~1小時左右,以中低強度為主,力量訓練為輔。注意:運動時要注意安全,不要盲目追求高強度,以免摔倒或受傷。

3、定期體檢

疾病與體重會互相影響,疾病可導致體重降低,而體重過低會誘發相關疾病,加重癥狀。從步入中年開始,身體也跟著進入「多事之秋」,發生各種疾病的風險慢慢增大。建議中老年人定期體檢,發現疾病能及時干預,將危害降到最低。

希望大家能拋棄「老來瘦,值千金」的錯誤觀念,體重與身體健康直接掛鉤,老年人要多加關注,盡量控制在合理範圍內,不要過胖或過瘦,才能更加長壽健康。

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